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飲食健康也要“雨露均沾”雜糧米面一起吃

發布日期:2016-04-11 來源:雜糧網 作者:admin

摘要:

隨著人們生活水平的提高,糧食供應的充足,主食中細糧的比例逐步增大,人們基本上選擇吃大米、白面而很少吃粗雜糧(如玉米面、小米、高梁、雜豆等)。

  隨著人們生活水平的提高,糧食供應的充足,主食中細糧的比例逐步增大,人們基本上選擇吃大米、白面而很少吃粗雜糧(如玉米面、小米、高梁、雜豆等)。在細糧中,如大米也多由一般的標準米改為特一級、特二級米,再改為東北米,泰國米等精加工產品。白面則由全麥粉、標準粉,改為精加工的等級粉等。這些改變注重在口感好、氣味芳香,卻造成了許多重要物質的流失,如某些維生素、礦物質等,蛋白質數量以及構成蛋白質的某些氨基酸種類的損失等。因此,在細糧求精的今天,我們仍然應保持食用品種的多樣性,以求得既能提高食品的味覺效果,又能夠獲得更多營養物質。其主要方法之一即是大米、白面、雜糧混合食用。

  一、大米、白面、雜糧混合食用的意義

  粗雜糧較細糧每百克維生素B1要高出50%-120%,黃豆及黃豆粉更高,每百克要高出300%-400%,紅小豆也高出一般細糧100%以上。又比如維生素B2,小米、高梁面等均高出精大米和精白面,黃豆、紅小豆分別高于大米4倍和2倍。高于白面2.5倍和2倍多。此外,玉米、小米中還含有少量的胡蘿卜素,谷類胚芽中還含有多量的維生素E。因而過去農村人吃粗糧多,患維生素缺乏癥,特別是B族維生素缺乏疾病的人,較城市中人明顯要少。

  谷類的蛋白質中賴氨酸、苯丙氨酸、蛋氨酸乃至色氨酸等必需氨基酸含量低,如大米、玉米;而黃豆中含賴氨酸豐富,因而與黃豆混食,其蛋白質中的生理價值可以大大提高,又如小米的蛋白質中赤氨酸、蛋氨酸和色氨酸都比其他谷類食品含量要高,與紅小豆等混食,其營養價值可以更高。

  某些粗雜糧中還往往具有自己的“特色營養”。例如蕎麥中VP(蘆丁),較其它食品中都高,具有輔助毛細血管健康的重要作用,能夠穩定血壓、預防腦溢血。粗雜糧中一般含礦物質及微量元素明顯較多,如精大米較之糙米要損失86%的錳、55%的鐵以及一定數量的鉻及銅。還有絕大部分的鋅。因而粗細糧混食,糧豆混食要比單一的大米、白面、玉米等食品,同樣數量的食品可以得到更多種類、數量的營養物質。

  一、白面、蕎麥面混合食用

  如白面蕎麥面饅頭、糯米蕎麥面元宵。用30%的蕎麥面摻入精白麥中做成饅頭,可以改善蕎麥的味覺效果,又可以在饅頭中增加蕎麥的香味。用30%-50%的蕎麥面摻入特1級糯米面中,這樣可以改善蕎麥面的味覺效果和增加元宵中的蕎麥香味。每百克蕎麥含蛋白質高出白面1/3略少,高于糯米1/3稍多。脂肪要高出白面1/2,高出糯米3/4稍多。礦物質中除白面含鈣稍高于蕎麥面外,其它如磷、鐵等均超過白面、糯米的近1倍、2倍和4-12倍。維生素B、尼克酸等也明顯超過白面、糯米3-4倍。從而摻入的蕎麥面愈多,食品中的營養素相對愈高。

  蕎麥中含有一定數量的VP(蘆丁),除了可以有助于毛細血管健康的作用,穩定血壓、預防腦溢血等作用外,還對糖尿病、肥胖病等,有一定預防作用。

  二、大米、紅小豆混合食品——大米小豆飯

  豆類食品是食品中蛋白質含量最多的植物之一。以紅小豆為例,每百克較大米(上白粳)蛋白質要高出2.2倍多,粗纖維高出2.3倍,其他礦物質、維生素等要高出3-7倍。如以20%的紅小豆與80%的精白米相混和造成小豆大米飯,則成品中每百克應含蛋白質在10%以上,其他類推。不僅營養成倍增加,而且口感更佳,既有大米的香味又有紅小豆的香甜,且較單一的大米飯更為酥軟。

  三、小米、綠豆混合食品——小米綠豆飯

  在谷類食品中的大米、白面、玉米、高粱,小米等,小米是被認為含營養素最為豐富多樣的“首選”食品。每百克小米含蛋白質11.7g,也是谷類食品中含量最高的。在組成小米蛋白質的八種必需氨基酸中,在谷類食品中其數量均居首位,且有明顯甚至成倍超過。所以過去在我國華北、東北一帶,農村中小米常被當作最富于營養的主食之一。

  每百克綠豆亦含有豐富的蛋白質、脂肪及其他一些微量元素,與紅小豆相近或略有超過。由于小米口感較差,所以常與紅小豆、綠豆混合蒸成小米綠豆(或小豆)飯,既可以提高味覺效果,又可以進一步豐富營養。綠豆還是一種解毒食品,可以解金石、砒霜、草木諸毒,因而常吃小米綠豆飯,還有更多的保健意義。

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關鍵字:雜糧 雜糧養生 五谷雜糧
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